blog Archives - Emotie-eten overwinnen. Mark Jensen. Je persoonlijke ideale figuur behalen. Vetverlies zonder honger

Vrouwen, sport en…krachttraining?

door Mark Jensen | mei 20, 2018 | blog

Als ik emotie-eters help naar hun persoonlijk ideale gewicht spreek ik meestal vrouwen. Mannen een heel stuk minder. Das wel gek want mannen hebben net zoveel emoties als vrouwen, alleen ze hebben geleerd er anders mee om te moeten gaan. Zacht gezegd echter niet altijd op een okay manier (lees vooral drank, drugs, medicatie, agressie, gigantisch mopperen en terugtrekken of uiteraard emotie-eten zonder toe te geven dat ze dat doen, want “Ik ben een man, ik heb geen emoties!”). Maar goed laatste is een ander verhaal voor nu.

Mijn focus vandaag is krachttraining bij vrouwen. Ik zie mijn cliënten namelijk aanvankelijk geregeld een drempel hebben ervoor. Vaak een weerstand of angst door diverse belemmerende overtuigingen. Ik wil daarom voor de vrouw een aantal tips, feitjes en leuke maar realistische manieren van omdenken introduceren rondom krachttraining. Ben je een mannelijke lezer? Lees vooral verder, want er zitten tips en feitjes tussen voor ieder geslacht.

Feit: krachttraining bestrijdt cellulite.
Met name zware krachttraining is een flinke verhoger van het hormoon testosteron en testosteron helpt cellulite te bestrijden. Vooral icm vetverlies (in het begin echter eventjes juist niet), voldoende slaap, voldoende verzadigd vet, volop extra vierge olijfolie en lage niveaus van stress creëert voldoende krachttraining extra hoge pieken in testosteron aanmaak.

Mythe: “Help, ik word dan de Hulk!!!”
Onzin. Mannen hebben namelijk ongeveer 10-100 keer meer testosteron dan vrouwen. Testosteron is echter een fantastische spierbouwer (en vetverbrander!). Mannen die aan flink zware krachttraining doen worden dus eerder de “Hulk” (vooral als ze de gevaarlijke en illegale anabole steroïden gebruiken). Vrouwen hebben dus beduidend minder testosteron dan mannen waardoor ze eerder atletisch fit worden via zware krachttraining. Nooit de Hulk dus, maar wél vanaf een week of 6 toename in spier.

Een halve mythe: “Je raakt opgebouwde spieren snel kwijt als je stopt met trainen.”
Als je jouw krachttrainingsfrequentie in de week halveert (bijvoorbeeld van 3 keer per week krachttraining naar 1-2 keer per week), dan behoudt men meestal de opgebouwde spiermassa. Soms zelfs bij 1 maal trainen per 2 weken.

Hardnekkige mythe: “Krachttraining is niets voor vrouwen.”
Mega onzin. Puur culturele normen en waarden van de mens en cultuur verandert altijd wat met de tijd, want de mens verandert altijd wat qua denken en doen in die tijd.

Een aantal korte tijdsvlucht voorbeelden rondom de culturele ontwikkeling van vrouwen in de sport:

• Tot grofweg begin 1900 dacht “men” doorgaans dat sporten slecht was voor vrouwen. Vrouwen deden dus extreem zelden aan sport en mochten het eigenlijk ook niet doen vanwege “culturele traditie”. “Zo hoort het gewoon.” Niet veel langer dan slechts één eeuw geleden dus.
• In 1967 werd Kathrine Switzer de eerste (!) vrouw die de marathon van Boston liep. Niet zonder tegenslag want iemand van de organisatie (een man) probeerde haar letterlijk van de baan te trekken omdat ze een vrouw was.

“He grabbed me … threw me back and he said, ‘Get the hell out of my race and give me those numbers,’” Switzer recalled. “And he tried to pull my bib numbers off.”

Gelukkig kreeg ze fysieke steun van de (mannelijke) mederenners en kon ze de race uitrennen. Ze werd een voorbeeld voor miljoenen vrouwen.
• Nu inmiddels bestaan de Olympische Spelen voor bijna de helft uit vrouwen. Vroeger bij lange, LANGE na niet.
• En sinds slechts een aantal jaar (2013) doen nu ook vrouwen mee in de UFC (Ultimate Fighting Championship/ “kooivechten” op het allerhoogste niveau). Een sport qua aantal zwaar gedomineerd door mannen, maar de grootste volle zaal ooit (UFC 193, 56.214 mensen) kwam in 2015 door de twee hoofdpartijen van de avond: Ronda Rousey vs Holly Holm en Joanna Jędrzejczyk vs Valérie Létourneau. En mocht je denken: “Dat moeten manvrouwen zijn!” Nee, geen “manvrouwen”, maar gewoon supersportieve en op en top vrouwen. Google ze maar of talloze andere vrouwelijke UFC vechters zoals Miesha Tate, Rose Namajunas, Michelle Waterson of Paige van Zant.

Dat vrouwen nu inmiddels ook zichtbaar veel meer aan krachttraining doen is een goed en mooi voorbeeld van (r)evolutie en het claimen van het recht op vrij kunnen sporten. Welke sport dan ook, of je nu man bent of vrouw.

“Help! Dan gaan ze naar me kijken als een vleesobject in de krachthonk van een sportschool.”
Sommige mannen zullen dat, letterlijk van nature, zeker doen. Maar dat doen ze anders toch wel en overal. Dus moet je jezelf als vrij persoon daardoor tegen laten houden in een sportschool? Door holbewoners? Als er werkelijk primitieve oermensen rondlopen in de krachthonk van een sportschool, kan het goed helpen om andere tijdstippen uit te kiezen qua trainen, of een andere sportschool met een andere sportcultuur, of met een mannelijke partner te trainen of indien haalbaar een don’t f*ck with me attitude uit te stralen. Na een tijdje ben je dan geen bijzonder nieuws meer, want je hebt je territorium afgebakend…om zo te zeggen.

“Al die mannen in de krachthonken trainen zo goed. Ik weet niets! Ik schaam me dood.”
Onzin. Ik zie ongeveer 80% van de mannen ongelooflijk verkeerd trainen in de krachthonken van de sportschool. Veel zwaaien en “smokkelen” met hun hele lichaam om stiekem meer gewicht omhoog te kunnen brengen. Korte en snelle bewegingsuitslagen maken om meer en vaker gewicht omhoog te kunnen brengen (ipv lange en langzamere voor meer kracht en meer spiergroei). Bolle onderruggen bij tiloefeningen (wat blessures promoot). Lunges (voorwaartse uitstapoefeningen) uitvoeren met halters in de nek of dumbells in de handen, terwijl hun knieën alle kanten op zwieberen omdat ze de lichaamstechniek niet beheersen, laat staan met toegevoegd gewicht. Etc. Etc. Etc. Ik zie vrouwen in de sportschool eerder flink verdiepen in de materie, zoeken vaak eerder iemand op mét kennis en worden zodoende juist een voorbeeld voor vele mannen.

De mens is niet gemaakt om te zitten, mannen niet én vrouwen niet. Zeker niet als al dat zitten gebaseerd is op beperkende culturele normen en waarden en belemmerende overtuigingen.

Sportieve groet!

Mark

PS. Ben je een emotie-eter en zoek je bijvoorbeeld hulp bij het oppakken van sport of bewegen voor vetverlies, mail me dan graag: info@markjensen.nl

De nummer 1 gedachte die afvallen blokkeert

door Mark Jensen | mei 6, 2018 | blog, Geen categorie

Om met de deur in huis te vallen: de alles of niets gedachte is mijns inziens de meest beruchte gedachte die men kan hebben als het gaat om afvallen (en bij eigenlijk alle vormen van verslavingen). Een gedachte die als een onzichtbare terrorist jouw plan om af te vallen steeds stiekem opblaast. Een gedachte die continue als een onzichtbare struikeldraad werkt op je vetverliespad naar de finish. Keer op keer kom je niet verder erdoor. Denk aan typische gedachtes als:

• Ik heb nu toch al een hap chips genomen, ik kan net zo goed de hele zak leegeten.
• Ik ben weer niet afgevallen deze week, laat nu alles maar zitten.
• Ik heb een blessure. Ik kan nu helemaal niet meer sporten.
• Ik ben 2 kilo aangekomen na de vakantie. Laat ik alle afvalplannen maar even varen. Ik begin “ooit” wel weer.
• Etc. Etc. Etc.

GEDACHTEN BEPALEN JE LEEFSTIJLKEUZES
De alles of niets gedachte (ook wel zwart-wit denken), is zo geniepig, vals en heftig dat het essentieel is om o.a. deze gedachte onder de knie te leren krijgen. Gedachtes zijn al van nature geniepig want 95% ervan gaan onbewust. Ze gaan automatisch. Je hebt ze dus niet echt goed door, maar toch gebeuren ze. Sterker nog: ongeveer 65.000 keer per dag. En nog sterker zelfs: je kiest ervoor en ze bepalen je leefstijlkeuzes, want:

denken –> voelen –> handelen –> gevolgen. Je denkt bijvoorbeeld sterk negatief over een situatie, bijvoorbeeld een rekening die je niet kunt betalen. Je voelt je daardoor naar en emotioneel. Je handelen is besluiten die bak ijs te kopen en leeg te eten (emotie-eten). Het gevolg is aankomen en geen gewicht verliezen. Allemaal gestart door een gedachte.

GEDACHTEN ALS ACHTERGROND MUZIEK
Zie je gedachten als non-stop achtergrond muziek, zoals op werk. Je hoort het wel maar je focus ligt er niet op. Totdat je echter bewust en scherp gaat luisteren naar die achtergrond muziek. Naar vooral de teksten erin. Net zoals bij het doorgaans romantisch klinkende R&B muziek. Als je bewust naar de teksten gaat luisteren, gaan ze lieflijk maar heel vaak super expliciet over “wat tussen de lakens gebeurt”. Natuurlijk allemaal niet erg in dit geval, maar je wenkbrauwen kun je wel verbaasd gaan fronsen. Luisterde ik hiernaar al die tijd??!! Je bent namelijk nu ineens bewust geworden van teksten die je constant onbewust hoorde. Maar rondom afvallen is het noodzakelijk te weten wat al jouw “achtergrond muziek” daarbij is (want goede of juist slechte teksten en woorden in je hoofd?). Je gewicht hangt er uiteindelijk namelijk vanaf.

REALISTISCH POSITIEF GAAN LEREN DENKEN
Wat gebeurt er als je die stiekeme terrorist, zoals die negatieve alles of niets gedachte, weghaalt uit het vetverliesproces door te kiezen voor realistisch positieve gedachtes? Nou ik kan je verzekeren, dan ontstaat actie! Bijvoorbeeld:

• Ik heb een hap chips genomen. Van één hap hoef ik niet per se aan te komen, en anders minimaal. Van een hele zak kom ik wel aan. Als ik nu stop, heb ik nog steeds veel winst behaald en ik boek snel al weer nieuw succes.
• Ik ben weer niet afgevallen deze week. Succes is echter nooit (!) een rechte, stijgende lijn omhoog. Altijd zitten er dalen, dips en plateaus in. Dat hoort bij ieder proces voorwaarts. Ik ga nadenken hoe mijn leefstijl was de afgelopen weken, dus mijn keuzes qua voeding, beweging, slaap en ontspanning/stress. Dan ontstaat uiteindelijk verandering.
• Ik heb een blessure. Als mijn bovenlichaam niet meewerkt, dan gebruik ik mijn onderlichaam. Als mijn onderlichaam niet meewerkt, dan gebruik ik mijn bovenlichaam. Als ik mijn teen of vinger kan bewegen, kan ik sporten of bewegen.
• Ik ben 2 kilo aangekomen na de vakantie, maar vóór mijn vakantie in totaal 12 afgevallen. 12 min 2 is 10, dus ik ben in mijn proces al 10 kilo afgevallen. Die 2 kilo haal ik zo weer in, zodat het al snel 3 kilo wordt én meer.

OMGAAN MET TERUGVAL
Een terugval hebben kan bij uitstek die onzichtbare struikeldraden van de alles of niets gedachte doen spannen op je weg voorwaarts. Je kunt dan denken dat je dan “helemaal terug bij af bent”, waardoor je de handdoek in de ring gaat gooien. Je geeft afvallen dus op. Maar dat is uitermate gek om zo te denken. Ik zal dat duidelijk maken met een verhaal. Stel je legt met een maatje een 10 km wandeltocht af over heuvels en bergen. Plotseling struikel je na 5 km en val je letterlijk 3 stappen achteruit. Je hebt dus een terugval. Je staat dan op en schreeuwt uit frustratie vol overtuigd: “Ik ben nu helemaal terug bij af!!!! Laat alles maar zitten!!!!” Je maatje zegt dan heel droog: “Uhh nee…”, en wijst vervolgens heel simpel naar het dal dat kilometers van je vandaan ligt. Het dal dus waar je startpunt begon…5 km geleden! Die 3 stappen achteruit zijn dus zo in te halen. En 1 stapje meer en je hebt weer nieuw succes aangeboord op je (vetverlies)pad voorwaarts. Simpelweg door je gedachten te veranderen.

Gezonde groet,

Mark Jensen

PS. Weet je wat jouw onbewuste gedachtes zijn over afvallen en jezelf? De mens denkt ongeveer 65.000 gedachten per dag en 95% ervan gaan onbewust. Als je steeds je persoonlijk ideale figuur niet kunt krijgen of behouden, is de kans groot dat je eigen gedachten jouw vetverliesproces saboteren. Ik kan je zeker helpen controle te nemen over die gedachten. Mail me graag (info@markjensen.nl) voor een gratis en vrijblijvend gesprek.