Moet je honger lijden om af te vallen?
Om met de deur in huis te vallen: nee. Je hoeft geen honger te lijden om af te vallen. Sterker nog, honger hebben tijdens afvallen, via bijvoorbeeld crash diëten en continue onverzadigd rondlopen via steeds te kleine maaltijden, zal gedoemd zijn te mislukken. Zeker op lange termijn. Want als de mens honger heeft gaat het en zal het uiteindelijk eten. Of emotie-eten bijvoorbeeld nou onder controle is of niet, dat maakt dan niet uit, eten gaat de mens! Al moet letterlijk een leren schoen voor worden gekookt, de mens gaat eten bij extreme buikhonger. Soldaten deden dat bijvoorbeeld uit pure wanhoop in de tweede wereldoorlog. Álles om die buik te vullen. Dus vechten tegen honger is een strijd die je niet gaat winnen.
Maar… uiteindelijk kan men alleen vet verliezen via een kcal-tekort creëren in het lichaam. En dat gaat of via minder eten, of via meer bewegen, of via allebei. Lang dacht ik overigens dat je méér kcal kunt eten dan dat je verbrandt én kunt afvallen. Met name de beroemde of beruchte koolhydraatarme diëten lijken dat te kunnen veroorzaken, doordat de insulinespiegels dan laag blijven. En ja, koolhydraatarme diëten betekenen inderdaad veel vetverbranding. Maar (!) omdat je dan automatisch meer vet gaat eten door dat dieet slaat het lichaam ook veel vet uit voeding op als lichaamsvet. Veel vetverbranding dan maar tegelijkertijd ook veel vetopslag door een koolhydraatlaag dieet. Resultaat: ook bij een koolhydraatlaag dieet geen vetverlies als er geen kcal tekort ontstaat.
En doe je de andersom versie qua dieet: dus juist hoog in de koolhydraten en laag in de vetten, dan blokkeer je de vetverbranding flink door al die extra insuline die vrijkomt van al die koolhydraten. Maar (!) omdat je bij dat dieet heel weinig vet eet, sla je ook heel weinig lichaamsvet op. Dus je verbrandt dan heel weinig vet, maar je slaat dan ook heel weinig vet op.
Het gaat dus uiteindelijk om een kcal-tekort creëren. Met name het werk van de voedingswetenschapper Dr. Layne Norton bracht mij duidelijkheid in het oerwoud van al die visies van zoveel wetenschappers en experts rondom vetverlies creëren. Maar ook mijn eigen praktijkervaring met afvallen, en al die boeken en studies erover lezen, brachten mij uiteindelijk deze duidelijkheid.
Let op de kleine lettertjes in het verhaal van experts
Lees naast schreeuwerige titels de boeken en blogs goed verder door van bijvoorbeeld diëtisten die zeggen dat je meer kcal kunt eten dan je nodig hebt, én kunt afvallen. Want anders mis je vaak ‘de kleine lettertjes’ van hen. Want latere meer verstopte aanvullende uitspraken van hen als ‘vol is vol’, ‘sla regelmatig je ontbijt over’ en ‘probeer van 4 naar maximaal 3 maaltijden op een dag te gaan’, lees je ook iedere keer van hen. En al die adviezen beteken niets anders dan dit: een middel voor kcal-restrictie. Oftewel adviezen om uiteindelijk dus gewoon een kcal-tekort in het lichaam te creëren. Overigens prima adviezen voor vetverlies! Maar ga niet proberen te zeggen dat je van ijzer goud kunt maken, en dus dat je meer kunt eten dan dat je verbrandt en tegelijkertijd kunt afvallen.
De bufferzone
Misschien meer theorie nog dan hard bewijs maar het lijkt erop dat er een ‘bufferzone’ bestaat rondom vetverlies. Wat betekent dat als je tot ongeveer 200 kcal meer eet dan dat je verbrandt, of tot ongeveer 200 kcal minder eet dan dat je verbrandt, dat er dan NIETS gebeurt. Je komt niet aan en valt niet af. Noem het een bufferzone, een zone waarin niets gebeurt.
Misschien dat er daardoor diëtisten en experts rondlopen die zeggen dat je meer kunt eten dan je nodig hebt en toch nog kunt afvallen. Want zij ‘ontdekten’ bijvoorbeeld bij hun cliënten dat zij 200 kcal meer konden eten op een dag en toch nog konden afvallen. Maar 1) de bufferzone kan dan meespelen, plus 2) berekenen via bijvoorbeeld een app hoeveel kcal iemand inneemt op een dag via voeding, en ook verbruikt op een dag via met name beweging, blijft een schatting. Niks exact en precies aan. (1 van de redenen overigens dat ik daarom niet aan kcal tellen doe.)
Goed nieuws: hoe je afvalt is een persoonlijk pad
Richtlijn: 500 kcal per dag een tekort creëren in het lichaam betekent ongeveer een halve kilo afvallen per week. Verlies je meer dan een kilo per week? Dan neemt de kans toe dat je met een crash-dieet bezig bent. Honger ligt dan op de loer en vroeg of laat zul je dan gaan eten, maar eerder vaak overeten door al die honger. Of zelfs eetbuien! Maar hoe je die dagelijkse 500 kcal tekort gaat creëren (of iets meer) is iets persoonlijks. Het gaat namelijk om blijvend gewichtsverlies succes. Het gaat er dus om dat je tijdens het afvallen een voeding- en leefstijl creëert die je ook na het afvallen met gemak kunt volhouden.
Dus wélk dieet type je dan ook volgt, en of je nou hypergezond eet of letterlijk een pak suiker weg eet op een dag, het gaat bij afvallen om een kcal-tekort creëren in je lichaam. En het goede nieuws daarvan is ook dat een heleboel restricties wegvallen qua keuze van wat je eet. Want zoveel diëten verbieden allerlei soorten voedsel, en zelfs hele voedselgroepen! Zoals koolhydraat, peulvruchten, vlees, of vrijwel nooit meer snacks, etc. Maar een stukje psychologie van de mens: de mens wil juist wat het niet mag. Denk bijvoorbeeld niet aan het roze olifantje;) Dus hoe je afvalt is een pad van persoonlijke vrijheden. Heerlijk!
Maar hoe om te gaan met honger dan?
Afvallen betekent dus uiteindelijk een kcal-tekort creëren in het lichaam via of minder eten, of via meer bewegen of via allebei. Afvallen betekent dus uiteindelijk een bepaalde vorm van honger meemaken. En daar dienen dan solide antwoorden op te komen wil men succesvol en blijvend afvallen. En in de volgende nieuwsbrief geef ik daar ook solide antwoorden op. Dus op hoe om te gaan met ‘honger’.
Twee tipjes van de sluier alvast rondom hoe af te vallen zonder honger te lijden:
1) er is een groot verschil tussen momenten op een dag gezonde honger ervaren en overheersend op een dag ongezonde honger ervaren.
2) zorg ervoor dat je dieet in de basis eiwitrijk is (zoals vlees, vis en ei) en vezelrijk is (met name groenten) voor én langdurig verzadigd voelen én extra vetverbranding creëren middels zogenaamde verhoogde ‘thermogenese’. En of je dieet dan naast eiwitrijk en vezelrijk laag of hoog is in de koolhydraten, of laag of hoog is qua vetinname. Of allebei ongeveer gemiddeld. Dat moet je zelf weten, want wat werkt voor jou tijdens én na het afvallen werkt.
Gezonde groet,
Mark Jensen
Contact:
info@markjensen.nl