Moet je honger lijden om af te vallen? Die vraag stelde ik in de vorige nieuwsbrief en het antwoord was een duidelijke nee. Een beruchte reden namelijk dat diëten vaak falen is dat je door vooral een crash-dieet ineens veel minder moet eten. Op korte termijn (vlak voor bijvoorbeeld een reünie of trouwerij) kan men vaak op pure wilskracht door honger heenkomen. Maar op lange termijn wil de mens wat het geprogrammeerd is om te doen voor overleven: eten! Daar valt vrijwel onmogelijk tegen te vechten dus.

Hoe om te gaan met honger?
In de vorige nieuwsbrief vertelde ik ook dat men alleen kan afvallen door uiteindelijk een kcal-tekort te creëren in het lichaam. Dat kan of via minder eten, of via meer bewegen, of een combinatie van beide opties. Hoe dan ook, geen kcal-tekort, geen vetverlies (ook al zit je bijvoorbeeld laag in de koolhydraten op een dag en denk je daardoor meer te kunnen eten dan dat je verbrandt). Dus hoe dan omgaan met honger door een kcal-tekort?

Besef ten eerste dat er 4 vormen van nephonger bestaan en er slechts 1 werkelijke vorm van honger is: buikhonger. Nephonger is ‘honger’ doordat je op doorgaans 4 tot 7 momenten op een dag een eetverlangen ervaart. Noem het een craving of soms zelfs zo erg dat je als een uitgehongerde vampier snakt naar voeding. Maar dat eetverlangen is géén buikhonger. Je lichaam heeft op dat moment dus geen eten nodig alhoewel je verlangen kan denken van wel.

De vier vormen van nephonger zijn:
Geesthonger, zoals emotie-eten door verdriet of boosheid.
Eetomgevingshonger. Je loopt bijvoorbeeld in een supermarkt en je ziet of ruikt dan eten, en ineens heb je ‘honger’. Je krijgt dan een verlangen tot eten door eetsignalen vanuit de omgeving.
Beloningshonger. Je doet aan overeten omdat het jou een persoonlijke beloning oplevert, zoals ‘het is gewoon lekker’. Of je ervaart de ‘beloning’ van veiligheid via overeten omdat het dan een letterlijke muur van vet om je heen creëert. Een muur dan bedoelt voor de enge buitenwereld.
Bloedsuikerhonger. Door veelal sterk bewerkte voeding, zoals witbrood en junkfood, krijg je een razendsnelle bloedsuikerstijging. Maar door de overdaad aan insuline die dan vrijkomt, ontstaat ook binnen een paar uur al vaak een bloedsuikertekort. Je eet bijvoorbeeld een niet 100% volkoren cracker met jam en 2-3 uur later kun je al suf, slap en trillerig worden, vooral bij inspanning. Je trek naar eten is dan grandioos en overweldigend. Je craving overheerst dan alles vanwege een bloedsuikertekort.

Maar wederom… allemaal géén buikhonger. En uiteraard vraagt nephonger tactieken om mee om te gaan, maar op het end van mijn nieuwsbrief verwijs ik je dan ook graag naar de link voor de 3 diensten die ik aanbied.

Lichte buikhonger is het enige moment om bij te eten
Ervaar je bijvoorbeeld een enkele buikknor, dan is dat het moment om te gaan eten. Alles wat je voelt voor die enkele knor is nephonger. En als eten ‘wel goed klinkt’, dus net die fase voor lichte buikhonger, dan is ook dat nephonger. Dus start pas met eten bij lichte buikhonger.

Gezonde buikhonger vs ongezonde buikhonger
Maar start je pas steeds met eten bij extreme buikhonger, en eet je ook nog eens onvoldoende zodat je niet verzadigd voelt 20-30 minuten na een maaltijd, dan noem ik dat ongezonde buikhonger. Dat heet uithongering van jezelf, zoals bij een crash-dieet. En dat zal en gaat mislukken, zeker op de lange termijn.

Maar wat is dan gezonde buikhonger? Gezonde buikhonger is vooral op enkele momenten van de dag toelaten dat je aan het vasten bent. Je ervaart dan lichte buikhonger, of wie weet zelfs extreme buikhonger, maar je bent dan tijdelijk aan het vasten. Dat heet intermittent fasting (vasten met tussenpozen). Er bestaan allerlei vormen van intermittent fasting, zoals 1-3 per week (of vaker) je ontbijt overslaan en pas gaan eten bij de lunch. Of iedere dag eten binnen een tijdsbestek van 8 tot maximaal 12 uur (dat heet time restricted eating). Je ontbijt start bijvoorbeeld om 7 uur en dat betekent dat je uiterlijk 19 uur ’s avonds klaar bent met je laatste maaltijd van de dag.

Wat maakt kortdurend vasten zo gezond?
Ten eerste is dat je daardoor een kcal-tekort creëert in het lichaam en dus de talloze gezondheidsvoordelen van afvallen zelf ervaart. Ten tweede lijkt het er sterk op dat vasten talloze gezondheidsvoordelen op zichzelf kent, zoals verhoogde DNA-schade reparatie. En dat is heel belangrijk want DNA-schade in onze cellen leidt volgens Dr. Rhonda Patrick uiteindelijk met de tijd tot kanker. En obese mensen hebben helaas extra veel DNA-schade. Verder leidt vasten tot toename van het anti-verouderingsmolecuul: beta-hydroxybutyrate, waardoor verouderingsziekten worden bestreden.

En vasten geeft volgens Dr. Satchin Panda ook rust aan de darmen waardoor de darmwand meer tijd krijgt om te helen; zeer gunstig voor mensen met auto-immuunziekten en ‘vage’ klachten aan het lichaam. Een zogenaamde ‘lekkende darm’ kan daardoor bijvoorbeeld beter worden voorkomen. De kennis en werk van wetenschappers zoals Dr. Rhonda Patrick en Dr. Satchin Panda hebben mij zeer geïntrigeerd over de voordelen van kortdurend vasten.

Rust via kortdurend vasten
Maar misschien is wel een van de fijnste voordelen van kortdurend vasten, zoals je ontbijt overslaan: RUST. In het begin kan je maag even flink knorren maar als je bloedsuiker gewoon stabiel is dan ontstaat vanzelf een soort lichamelijke ‘zen’-rust en je functioneert lichamelijk prima. ‘Oh is het alweer lunchtijd?’ Maar er ontstaat ook rust omdat je niets hoeft te eten dan. Je hoeft niets klaar te maken en ervaart ook geen verleiding om door te blijven eten tijdens de maaltijd, ook al zit je voldoende vol. Rust dus door intermittent fasting.

De moderne mens met de genen van een oermens
En de voordelen van vasten lijken ook heel logisch want de moderne mens stamt af van honderdduizenden jaren oermens te zijn geweest, zo niet miljoenen jaren oermens. En vroeger was er echt geen koelkast in de grot of een supermarkt om de hoek in het bos. Kortdurend geen eten hebben was toen heel normaal. Eerst jagen en verzamelen op een lege maag, dan pas eten dus, als er überhaupt eten was. En bewegen op een lege maag kan overigens ook heel eenvoudig, want een lege maag betekent niet een lege tank! Je lichaamsvet en ‘koolhydraattanks’ in je spieren en lever (glycogeen) verschaffen namelijk de energie om te bewegen. Een reden daarom dan ook dat ik zeer intensief kan sporten in de ochtend vóór mijn ontbijt. En dat doe ik ook graag doe want ik heb dan heerlijk geen last van mijn buik tijdens sporten door een nog onverteerde buikinhoud.

Dus wat is honger nou echt?!
Het record aantal dagen niet eten bijvoorbeeld was van een zeer obese Amerikaanse man: 382 dagen (absoluut niet aan te bevelen natuurlijk). En gemiddeld genomen kan de mens 20-30 dagen zonder eten. Dus bijvoorbeeld na je diner niet meer eten tot de volgende dag lunch is eigenlijk een lachertje voor de (oer)mens. Je lijdt dus niet dan. Af en toe gezonde buikhonger ervaren is in principe dus juist prima als die kortdurend is. Sterker nog: vooral extra gezond en normaal voor de mens.

Gezonde groet,

Mark Jensen

P.S.
Wil je meer weten hoe je probleemloos om kunt gaan met de 4 vormen van nephonger en buikhonger, klik dan graag op https://markjensen.nl/mijn-diensten/ voor mijn 3 diensten.