Gezond willen worden is gratis!
Ik spreek regelmatig mensen die willen afvallen en gezonder willen leven, en vreemd genoeg hoor ik wel eens dit:
“Maar gezond leven kost zo veel geld. Al die gezonde voeding is zo duur. Ik heb dat geld niet.”
En dan krab ik wel eens op mijn achterhoofd. Ik denk dan of ik hoorde waarschijnlijk iemand met weerstand voor verandering (want er is een excuus gevonden) of ik hoorde iemand die irrationeel denkt. Want een dergelijke uitspraak rammelt aan alle kanten. In mijn blog van vandaag wil ik graag die gedachtegang realistisch positief onder de loep nemen, en veel gezondheidstips gaan geven die volstrekt gratis zijn. Gratis! Je zult zien dat gezondheid verder gaat dan alleen voeding;)
Gratis tip #1) Slaap! 7 tot 8,5 uur per nacht.
Slapen is de nummer twee beïnvloeder van het gewicht. Ja, nummer twee! Nummer één is voeding en op de derde plaats beweging. Voldoende slaap is intens belangrijk voor afvallen en gezondheid. Dit komt omdat slaaptekort diepgaand vetverlieshormonen ontregelt. Groeihormoon daalt namelijk (de nummer één vetverbrandingshormoon), evenals testosteron (o.a. spieropbouw en dus meer vetverlies en plattere buik). Ghreline (hongerhormoon) stijgt waardoor je de hele dag trek krijgt in eten, vooral het verkeerde! Het stresshormoon cortisol stijgt ook door slaaptekort, waardoor en je bijnieren meer uitgeput raken (burnout) en je spieren worden meer opgegeten (minder kcal verbranding) voor aanmaak glucose waardoor het dikmakende hormoon insuline weer stijgt. Slaaptekort doet ook het hormoon melatonine dalen in je lichaam waardoor die krachtige anti-oxidant en immuunsysteem beschermer minder zijn helende werk kan doen in je lichaam.
Slaaptekort maakt je verder moe (geen zin om te bewegen erdoor), maakt impulsbeheersing moeilijker (meer verleiding om junkfood te nemen) en versterkt negatieve gevoelens. Ik werk met emotie-eters dus voldoende leren slapen is extreem belangrijk.
Milde insulineresistentie. Eén avondje slaaptekort creëert zelfs bij een gezond en insulinegevoelig iemand een toestand van tijdelijke en milde insulineresistentie (weerstand tegen opname bloedsuikers in de cellen zoals lever en spieren). Insuline is de nummer één vetopslaghormoon, een vernauwer van bloedvaten, een bloeddrukverhoger en een krachtige groeistimulus voor kankercellen. Je wilt insuline dus zo stabiel en zo laag als mogelijk laten circuleren in je bloed, en voldoende slaap helpt daar bij. (Maar uiteraard ook koolhydraatinname aanzienlijk beperken, want insuline heeft als hoofdtaak om de gevaarlijk verhoogde bloedsuikerspiegel na koolhydraatinname te verlagen.)
Gratis tip #2) Meditatie (ontspanningsresponsoefeningen)
Stress is niet iets abstracts maar een hormoon in de vorm van cortisol, uitgespoten door je bijnieren. Stress is dus fysiek. Stress is dus lichaam. En stress hindert vele krachtige vetverbrandingshormonen. Grote stress, kleine dagelijkse stress, fysieke stress of stress door angstgedachten…als je al die vormen van stress bij elkaar optelt heb je een eindtotaal. En hoe groter dat eindtotaal, hoe meer belemmering van al die vetverbrandingshormonen én hoe meer vetopslag in met name de buik. En wat is gratis? Wat is non-stop en overal bereikbaar en effectief tegen stress? Meditatie.
Meditatie kent vele vormen, die allen hun basis hebben in één ding: het stoppen van denken. Dat doe je door te gaan voelen of te gaan waarnemen. Zoals je adem, je hartslag, focus op holle ruimtes of focus op continue dezelfde positieve gedachten, mantra’s of affirmaties. 5-10 minuten per dag doen al wonderen en men heeft dus altijd tijd voor meditatie. Meditatie helpt o.a. stresscellen in de hersens letterlijk kleiner te maken. Meditatie helpt te focussen op de rust van het nu (zoals een vogeltje op een boomtak) ipv op de pijn van het verleden of op de angst voor de toekomst. Meditatie houdt de hersens echt aanzienlijk jonger en bestrijdt cognitieve afname, waardoor denken, leren, onthouden en intelligentie langer goed blijven. En meditatie beschermt zelfs de DNA in je cellen via langer maken van telomeren (zie ze als de veterpuntjes van je schoen die de veters beschermen tegen afrafelen en schade), waardoor cellen veel langer kunnen blijven delen i.p.v afsterven. Veroudering vertraagt dus daardoor en de kans op kanker neemt af want steeds DNA schade leidt uiteindelijk tot kanker; met name als dat gebeurt in een stuk DNA met een tumor onderdrukkende gen erin. Duik dus bijvoorbeeld op YouTube (ook een gratis app) en ontdek tal van meditatie filmpjes en instructies! Geef jezelf dat dagelijkse bad van rust en ervaar de heling ervan. Last van burnout? Dan is dagelijkse meditatie helemaal een must voor die vermoeide of zelfs uitgeputte bijnieren.
Gratis tip # 3) Beweging
Sport kost vaak geld. Beweging niet. Wandelen door de natuur bijvoorbeeld = gratis! De trap pakken = gratis! Optrekken = gratis! Opdrukken (vanaf de knie of tegen de muur) = gratis! Squatten (deels of geheel) = gratis! Joggen/hardlopen = gratis! De zomer komt eraan, dus buiten zwemmen = gratis! Fietsen = gratis! “Maar ik heb geen geld voor een fiets of reparatie ervan.” Er zijn meer fietsen in Nederland dan inwoners. Je kunt dus altijd een fiets regelen, als je jouw netwerk gaat gebruiken of een nieuw netwerk gaat aanboren. Soms zie je fietsen ook gratis op online verkoopplaatsen als Marktplaats.
“Maar ik heb een blessure.” Dus? Als het onderlichaam het niet doet, dan pak je het bovenlichaam aan. Doet het bovenlichaam het niet, dan pak je het onderlichaam aan. Doet de rechter- of linkerarm of -been het niet dan gebruik je de andere. “Doet” alles het niet, focus dan graag op wat je wél kan. Het lichaam barst van de spieren (620 stuks) die om beweging schreeuwen. Het gaat er dus nooit om wat we niet kunnen, het gaat er altijd om wat we wél kunnen.
Gratis tip #4) Intermittent fasting (kortdurend vasten)
Eén of twee keer per week 16-18 uur lang niet eten is extreem gezond. Bijvoorbeeld na het diner niets meer eten tot volgende dag lunch. Insulinegevoeligheid stijgt (dus minder aanmaak dikmakende insuline na een hapje koolhydraat). Groeihormoon stijgt (zoals gezegd de nummer één vetverbrander). Senescente cellen worden opgeruimd. Dat zijn noch levende noch dode cellen maar ze scheiden wel beschadigende stoffen uit in het lichaam en stimuleren veroudering. Tijdelijk vasten stuurt een soort van pac-man door je lichaam die ze opeet en gaat recyclen (autofagie). Intermittent fasting zorgt ook voor minder ontstekingen door die maaltijd over te slaan. Ontstekingen zijn nare chemicaliën uitgescheiden door immuuncellen, zoals hypochloriet (bleekmiddel). Dus af en toe een maaltijd overslaan is supergezond én tada gratis.
Gratis tip # 5) vervang koolhydraat door groenten
Deze tip is nagenoeg gratis. Koolhydraten kosten namelijk geld (zoals pasta, aardappels, brood, rijst, etc.) maar groenten ook. Dus het geld dat je al uitgaf aan koolhydraten kun je dan perfect gebruiken voor een koolhydraatarme maaltijd. Koolhydraten zijn vaak belachelijk goedkoop, maar groenten kunnen dat omgerekend ook zijn (bijvoorbeeld op de markt kopen).
Of de mens koolhydraat nodig heeft of niet zijn flinke discussies over. Maar verlaging van koolhydraten is een belangrijke vetverliestip en gezondheidstip. Koolhydraten doen namelijk het dikmakende hormoon insuline enorm stijgen, en bewerkte koolhydraten nog meer zoals wit brood, bruin brood, witte rijst, witte pasta, junkfood, etc.
Insuline verhoogt zoals gezegd ook de bloeddruk op drie manieren en geeft een groeistimulus aan een kankercel/tumor. (Daarom is kanker regelmatig een bijwerking van diabetes type 2 want zij hebben extra veel insuline nodig door hun resistentie tegen insuline, terwijl hun bloedsuikers torenhoog zijn.) Koolhydraten zorgen ook voor een sterke stijging bloedsuiker waardoor en meer ontstekingen ontstaan (door toename samenklontering suikers/glucose aan eiwitten in het bloed) en meer celschade (omdat koolhydraatverbranding toxische stoffen oplevert, namelijk vrije radicalen). Maar ons “wijze” Voedingscentrum zegt blijf gewoon lekker ontbijten en lunchen met bijvoorbeeld brood en in de avond lekker aardappels;)
En het voordeel van koolhydraatarm eten is dat je je lichaam traint om een vetverbrander te worden ipv een koolhydraatverbrander. Je krijgt daardoor langer energie en langer minder honger, waardoor je dus minder gaat eten en dat scheelt weer geld. Zoals een tussendoortje die niet meer nodig is omdat de buik er niet om vraagt, want men heeft geen lichamelijke buikhonger.
En door veel meer vezelinname via gevarieerde groenten (250 tot liefst 500 gram per dag) bescherm je de oh zo belangrijke darmwand i.p.v. dat die opgegeten wordt. (De bacteriën in de dikke darm eten namelijk primair vezels. Zijn er geen vezels dan eten ze de darmwand op want daar zit wat koolhydraat in.) En je bestrijdt door veel meer vezels via groente bacteriële overgroei in de dunne darm. Een beschadigde darmwand in de dikke darm en bacteriële overgroei in de dunne darm stimuleren letterlijk openingen in de darm, waardoor ontstekingstofjes door heel het lichaam kunnen reizen (95% van alle ziekten komen door laaggradige ontstekingen).
NB. En wat dacht je van glutenproducten (zoals brood) vervangen voor glutenvrije producten zoals volkoren havermout, volkoren rijstwafels en zoete aardappel? Velen zijn namelijk of allergisch of intolerant/sensitief voor gluten met kleine of heftige onbegrepen klachten als gevolg. Van hoofdpijn, diarree, eczeem en opgeblazen buik tot aan Crohn, verlamming en depressiviteit. En nee, de glutenhype is niet onterecht maar terecht, want voor velen opent het letterlijk de darmwand via een stofje zonuline of via darmwandschade. Alsof de doos van Pandora dan opent in het lichaam.
Gratis tip # 6) Je gedachten veranderen (je mindset)
Een gevoel is een actieve gedachte door het lichaam. Verander de gedachte en je gevoel verandert direct. Het aantal gedachten die je kunt denken zijn oneindig, direct bereikbaar én allemaal gratis. Dus waarom zou je in hemelsnaam kiezen voor een negatieve? Waarom in hemelsnaam daardoor de schade van stress en bijvoorbeeld emotie-eten? NB. Ik rekende uit dat emotie-eten mij vroeger ongeveer 125 euro per maand kostte. (Denk bijvoorbeeld aan wéér even snel een broodje, chocolaatje en colaatje bij de kiosk kopen, i.p.v zelf je lunch maken.) 1500 euro per jaar. 3000 euro per 2 jaar. 15.000 euro per 10 jaar! Exclusief ziektekosten en “eigen risico”…en die stijgen tegenwoordig ongelooflijk; en zal alleen maar erger worden als men hun leefstijl en mindset niet verandert in de moderne obesogene maatschappij, inclusief vergrijzing van de bevolking.
Tot slot:
Leuke gratis omdenkers (maar wel confronterend voor velen):
-Men heeft altijd geld, alleen waar legt men hun prioriteit?
-Geldgebrek is niet een probleem qua geld maar een probleem qua creativiteit.
Oh ja: een auto rijdt op benzine, een fiets rijdt op vet;)
Gezonde groet,
Mark Jensen
P.S. wil je emotie-eten en gezondheid onder controle nemen, neem dan graag contact met me op voor een gratis en vrijblijvend gesprek. info@markjensen.nl